Доброго времени суток, дорогие читатели портала MMAyhem.RU. Сегодня мы хотели бы рассказать немного про наращивание мышечной массы бойца.
В настоящее время практики сгонки веса перед боем пользуются колоссальной популярностью в профессиональном боевом спорте. Грамотная сгонка позволяет иметь преимущество в массе на момент боя, и этим пользуются практически все профессиональные спортсмены в крупных организациях (мы будем говорить об ММА, т.к. наш сайт посвящен именно этой тематике, хотя это используют далеко не только бойцы смешанного стиля).
Проблема в том, что среднестатистический боец своей весовой категории в нашей стране либо не гоняет вес вовсе, либо гоняет совсем немного. В результате многие зарубежные бойцы в бою превосходят их по габаритам и мощи.
Если текущий вес бойца находится близко к нижней границе весовой категории, скорее всего для него хорошим решением стал бы переход в более легкий вес, после освоения практики сгонки веса перед боем.
Если же текущий вес бойца находится близко к верхней грани весовой категории, то чтобы не проигрывать в «физухе» своим более крупным оппонентам на мировой арене, у него есть неплохой выход — набрать некоторое количество дополнительной мышечной массы и опять же освоить практики сгонки веса, чтобы на официальном взвешивании перед боем возвращаться обратно в свою весовую.
Далеко не все специальные диеты и методики сгонки веса широко известны и опубликованы, т.к. все-таки на этом соответствующие специалисты зарабатывают неплохие деньги, помогая бойцам с этим справляться. Тем не менее, скоро мы опубликуем ту информацию, которую нам удалось саккумулировать по этой тематике. А вот методы набора мышечной массы даже для начинающих спортсменов абсолютно не являются загадкой.
В данной статье мы просто опишем базовую концепцию правильного набора мышечной массы, которую в том или ином приближении проповедуют все без исключения фитнес-тренеры. Эта статья не раскрывает ничего нового для спортсменов, она существует, чтобы направить новичка на правильный путь и помочь ему не тратить зря время в зале в ожидании результатов после бесполезных тренировок.
Итак, существует всего-навсего 3 базовых упражнения, которые растят ВСЮ массу тела:
1. Приседания.
2. Жим лежа.
3. Становая тяга.
Эти упражнения следует выполнять в специально оборудованном тренажерном зале и под присмотром тренера!
Основные принципы наращивания мышечной массы:
1. Ваши мышцы растут во время отдыха. Т. Е. вам нужно много и качественно отдыхать. Ежедневные тренировки плохо растят мышечную массу.
2. Одно упражнение в один день. Например
Понедельник — Приседания, Среда — Жим, Пятница — Становая.
На мой взгляд это самая идеальная схема, т.к. ваши мышцы успевают хорошенько восстановится.
Совет: Если вы хотите наращивать мышечную массу, не прекращая ваших основных тренировок, то заниматься в зале следует в тот же день, в который проходит ваша основная тренировка. Так у вас будет больше времени на отдых.
3. Хорошая «подпитка». В вашем рационе должно быть много белка. Ведь мышцы из воздуха расти не будут. Вам нужно получать 2 грамма белка на 1 килограмм мышц ежедневно. Если не можете обеспечивать такое количество белка из обычных продуктов, пейте протеиновые коктейли.
4. САМЫЙ важный принцип наращивания мышц — это постоянное увеличение рабочих весов. Каждую неделю нужно увеличивать рабочий вес на 1-2 килограмма.
5. Берите легкий начальный вес. Первый месяц тренировки должны быть не слишком сложные. Советую брать вес в 50 процентов от вашего максимального.
6. Разминка перед тренировкой. Вы должны разогреть ваши мышцы перед тренировкой. 10 минут на беговой дорожке будут хорошей разминкой.
Так же не забывайте о разминочных подходах! Перед основным подходом следует сделать 2 разминочных подхода. Первый подход с 20% рабочего веса. (или вообще без веса). Второй с 50% от вашего рабочего веса.
7. Заминка после тренировки. Растяжка будет отличным финалом для хорошей тренировки.
| Схема тренировок | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания — 3 подхода, 10 раз. | Жим лежа — 3 подхода, 8 раз. | Становая тяга — 3 подхода, 8 раз. |
Если вы хотите тренироваться на выносливость, то вам больше поможет эта статья.
Так же вот видео по теме, оно рассматривается со стороны бодибилдинга, но там есть много аспектов по совмещению тренировок с железом и боевых искусств.
Такая вот инструкция получилась. Это не пособие к действию, а лишь рекомендации, основанные на личном опыте. Ваши вопросы задавайте в комментариях к статье.
